Bijvoorbeeld omdat je een mail nog een keer leest voordat je het verstuurt omdat je echt niet wil dat er een fout in zit? Of dat je bedankt voor de uitnodiging om een presentatie te geven omdat de kans dat je iets geks zegt voor jouw gevoel heel groot is?
En je daardoor het gevoel hebt dat je jezelf tekort doet, stress ervaart of je angstig voelt?
Rationeel-Emotieve Therapie, vaak afgekort als RET, is een vorm van cognitieve gedragstherapie ontwikkeld door de Amerikaanse psycholoog Albert Ellis in de jaren 1950. Het richt zich op het identificeren en veranderen van irrationele overtuigingen die leiden tot negatieve emoties en gedragingen. In dit blog neem ik je mee in de acht stappen van RET en hoe het je kan helpen bij het verbeteren van je mentale gezondheid.
Wat is RET?
RET is gebaseerd op het idee dat onze gedachten invloed hebben op onze gevoelens en gedragingen. Volgens RET veroorzaken niet de gebeurtenissen zelf onze gevoelens, maar de manier waarop we deze gebeurtenissen interpreteren. Door irrationele overtuigingen te identificeren en te veranderen, kunnen we onze emotionele reacties en gedrag verbeteren.
Stap 1: Identificeer het probleem
De eerste stap in RET is het duidelijk identificeren van het probleem of de situatie die emotionele stress veroorzaakt. Dit kan een specifieke gebeurtenis, een reeks omstandigheden of een situatie zijn. Het is belangrijk om precies te weten wat de bron van je negatieve emoties is voordat je verder gaat.
Voorbeeld: Je voelt je bijvoorbeeld constant angstig op je werk omdat je bang bent om fouten te maken.
Stap 2: Beschrijf je gevoelens
De tweede stap is het beschrijven van je gevoelens die verbonden zijn met het probleem. Het is essentieel om je emotionele reacties te erkennen en te benoemen, zoals angst, woede, verdriet of frustratie.
Voorbeeld: Je beschrijft dat je angstig en gestrest bent elke keer dat je een taak krijgt toegewezen.
Stap 3: Identificeer irrationele overtuigingen
In deze stap identificeer je de irrationele overtuigingen die bijdragen aan je negatieve gevoelens. Deze overtuigingen zijn vaak onrealistisch, overdreven en helpen je in ieder geval niet. Ze zorgen voor problemen waar je last van hebt.
Voorbeeld: Je overtuiging kan zijn: ‘Ik moet perfect zijn in mijn werk, anders ben ik een totale mislukking.’
Stap 4: Uitdagen van irrationele overtuigingen
De vierde stap omvat het uitdagen van deze irrationele overtuigingen door ze kritisch te bekijken en vragen te stellen of ze echt kloppen. Vraag jezelf af of deze overtuigingen logisch zijn, of er bewijs voor is en of ze je helpen of schaden. Vaak helpt het al door de ‘wat als’- vraag te stellen:
Voorbeeld
‘En wat nou als ik die fout maak, wat is dan het ergste wat er kan gebeuren? Ben ik dan echt die totale mislukking?’
Stap 5: Formuleer rationele overtuigingen
In deze stap vervang je irrationele overtuigingen door rationele, realistische en helpende ook wel verruimende overtuigingen genoemd. Deze nieuwe overtuigingen moeten gebaseerd zijn op logica en bewijs en moeten bijdragen aan een constructieve reactie.
Voorbeeld: Een rationele overtuiging kan zijn: ‘Het is oké om af en toe fouten te maken; iedereen maakt fouten en ik kan ervan leren’, of nog krachtiger, ‘ik moet fouten maken anders leer ik niets’.
Stap 6: Oefenen en ervaar
Het is belangrijk om je nieuwe rationele overtuigingen te ervaren en te herhalen. Dit betekent dat je deze overtuigingen actief in je dagelijks leven toepast en oefent, vooral in situaties die je eerder stress of angst bezorgden.
Voorbeeld: Telkens wanneer je een taak krijgt, herinner je jezelf aan je nieuwe overtuiging. Zet het op een post-it en plak het op je beeldscherm. Of ga nog verder en verplicht jezelf om een opdracht gelijk te mailen in plaats van nog twee keer door te nemen en te checken op fouten 😉.
Stap 7: Onderzoek de effecten
In deze stap onderzoek je de effecten van je nieuwe overtuigingen op je emoties en gedrag. Ervaar hoe het voor je is nu je anders met de situatie omgaat. Wat merk je, wat voel je?
Voorbeeld: Je merkt dat je minder angstig bent op het werk en dat je productiever en zelfverzekerder wordt.
Stap 8: Evalueer en pas aan
De laatste stap is het evalueren van het gehele proces en het aanpassen van je aanpak waar nodig. Dit betekent dat je regelmatig checkt hoe het gaat. Mogelijk wil je nog iets bijstellen of is er nog een andere positieve overtuiging nodig om ontspannen met de situatie om te kunnen gaan.
Voorbeeld: Je evalueert je vooruitgang na een maand en merkt dat hoewel je je beter voelt, er nog steeds momenten van angst zijn. Dit gaat echter niet om je perfectionisme maar om je overtuiging dat als je een fout maakt je het gevoel hebt dat je door de mand valt. Deze overtuiging ligt meer extern bij je collega’s en/of leidinggevende in plaats van het perfectionisme wat meer intern gericht is. Begin dan weer bij stap 1 om ook deze overtuiging te tackelen.
Conclusie:
De acht stappen van Rationeel-Emotieve Therapie bieden een gestructureerde aanpak om negatieve emoties en irrationele overtuigingen aan te pakken. Door deze stappen te volgen, leer je om beter met stress om te gaan en je mentaal krachtiger te voelen. Het is een proces dat oefening en toewijding vereist. Vaak zitten bepaalde overtuigingen diepgeworteld. Het inschakelen van een coach is dan zeker zinvol. Neem dan contact met me op. Ik ben er graag voor jou!